採用 Mifflin–St Jeor 公式計算 BMR。TDEE ＝ BMR × 活動係數。
BMR（基礎代謝）
TDEE（維持熱量）
目標建議熱量
🔍 基礎代謝率（BMR）與總消耗（TDEE）是什麼？
想知道每天應該攝取多少熱量、或為什麼吃得不多卻還是胖？
這就要從了解「BMR（基礎代謝率）」和「TDEE（總消耗熱量）」開始。
💡 BMR 是什麼？
BMR，全名 Basal Metabolic Rate（基礎代謝率），指的是身體在「完全靜止」的狀態下，為了維持生命所需的最低能量。
這些能量會用在：
-
呼吸、心跳、血液循環
-
體溫維持
-
器官運作與細胞修復
也就是說，即使你一整天躺著什麼都不做，身體也會消耗掉這些熱量。
👉 基礎代謝越高，代表身體燃燒能量的能力越強。
🔢 BMR 計算公式（Mifflin-St Jeor Formula）
這是目前最普遍、最準確的基礎代謝率算法：
-
男性：
BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 + 5 -
女性：
BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 − 161
例如：
一位 30 歲、身高 165 cm、體重 60 kg 的女性：
👉 BMR = 10×60 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 約 1320 kcal / 日
⚙️ TDEE 是什麼？
TDEE，全名 Total Daily Energy Expenditure（總日消耗熱量），是你每天真正消耗的總熱量。
它包含：
-
基礎代謝（BMR）
-
日常活動量（走路、工作、運動）
-
食物熱效應（進食時消耗的能量）
TDEE 的簡化公式是：
👉 TDEE = BMR × 活動係數
活動係數參考值如下：
| 活動程度 | 說明 | 係數 |
|---|---|---|
| 幾乎不運動 | 久坐族、辦公室 | 1.2 |
| 偶爾運動 | 每週 1–3 次輕度運動 | 1.375 |
| 規律運動 | 每週 3–5 次中等強度運動 | 1.55 |
| 高強度運動 | 每週 6–7 次訓練 | 1.725 |
| 勞動型工作 | 體力勞動或長時間訓練 | 1.9 |
📈 如何運用 BMR / TDEE？
當你知道自己的 TDEE 後，就能依照目標來調整飲食攝取：
| 目標 | 建議攝取熱量 |
|---|---|
| 維持體重 | TDEE × 100% |
| 減脂 | TDEE × 80–90% |
| 增肌 | TDEE × 110% |
💬 例如：
你的 TDEE 是 2200 kcal
-
想減脂 → 每天吃約 1800–2000 kcal
-
想增肌 → 每天吃約 2400 kcal
🧠 為什麼了解代謝率這麼重要？
-
幫助你更精準控制體重與體脂
-
了解自己每天應該吃多少才健康
-
避免過度節食導致代謝下降與疲倦感
-
建立長期可持續的飲食與運動習慣
❤️ 小提醒
BMR 與 TDEE 只是理論值，每個人的代謝會受：
-
年齡、性別、遺傳
-
肌肉量、荷爾蒙、睡眠、壓力
等因素影響。
建議可每隔一段時間重新評估，或搭配身體組成分析儀追蹤變化。
✅ 結語：讓數據幫助你認識身體
懂得「自己的代謝率」，是健康管理的第一步。
輸入身高、體重、年齡後，使用上方的 BMR / TDEE 計算機，
就能快速知道每天應該攝取多少熱量，
讓你更聰明地吃、安心地瘦，擁有屬於自己的理想體態！